Tények, tervek és programok a fogyásért


Gyaloglás a fitneszért: Első lépések

  • Kezdje a gyakorlatot: Sok edzésprogram azt mondja, hogy beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené. Bizonyos betegek, akiknek speciális egészségügyi állapota van, érdemes orvosával ellenőrizni, mielőtt fizikailag aktívvá válna; A legtöbb ember egyszerűen elindíthat egy egyszerű sétaprogramot gond nélkül. Még azok is, akik szívrohamokból nyernek vissza, ösztönzik a futópadokat a rehabilitációs programokban.
  • Kényelmes cipő: Csak egy dolog érdemes befektetni, amikor a gyaloglásról van szó, és ez egy kényelmes pár gyalogos cipő. Még a sportos cipők, amelyek több mint 6 hónaposak, nem rendelkeznek elegendő párnázattal ahhoz, hogy támogassák Önt. Lehetőség van sportos cipőkre a járdákra és az utakra, vagy könnyű gyalogoscipőre (robusztus gyalogtúrázásra), ha a pályákon sétálnak.
    • Válasszon olyan cipőt, amelyet kifejezetten gyaloglásra terveztek, és amelyek címkével ellátva lesznek. A futócipő a második választás. A kereszt edzőcipők a harmadik legjobb választás.
    • Azt akarod, hogy a cipő, amely könnyedén elhajlik a lábfején, de meglehetősen szilárd marad. Az alacsony sarok a legjobban működik, ezért a futócipő, amelynek vastag párnázottsága van a sarokban, nem a legjobb választás.
    • Kerülje a magas csúcsokat, kivéve, ha kifejezetten gyalogos vagy túrázási stílusként tervezték.
  • Melegítés: Töltsön 30 másodpercet öt egyszerű bemelegítési lépéssel:
    • Boka körök: Állj az egyik lábon, és emelje meg a másik földet. Lassan hajlítsa meg a bokáját a teljes mozgási tartományában, így köröket a lábujjakkal. Csinálj hat-nyolc kört minden irányban. Lépjen át és ismételje meg.
    • Lábcsillapítás: Állj az egyik lábon, és lazán, csípődve mozgassa a másik csípőjét a csípőtől, hátulról hátra. A lábadnak nem szabad magasabbnak lennie, mint egy láb vagy a földtől. Csináljunk 15-20-at minden egyes lábon.
    • Tolóhurkok: Helyezze a kezét a csípőre, és a térdét finoman hajlítsa meg, és a lábak szélessége egymástól távol. Tartsa a testét függőleges helyzetben, és készítsen 10 lassú kört a csípőjével, óvatosan előre, balra, hátra és jobbra. Fordított irányok és ismétlés.
    • Karos körök: Mindkét karját egyenesen tartsa oldalról, tenyerét lefelé, tegye magát a T. betűhöz. Készítsen 10-12 lassú hátrafelé köröket kezével, kezdve kicsi és befejezve nagy körökkel az egész karját használva. Rázza meg a karjait, és ismételje meg a 10-12 előrejelző köröket.
    • Hula-karika ugrások: Hop mindkét lábra. Tartsa a fejét és a vállát előre. Csavarja meg a lábát és az alsó testét balra, majd jobbra, oda-vissza minden 20 komlóval.
  • Figyelje meg az alapvető biztonságot, miközben sétál. Nézze meg a forgalmat körülötted. Mindig járjon járdán vagy az utca bal oldalán, ha nincs járdán. Adjon meg egy azonosítót és egy mobiltelefonot, vagy cseréljen egy fizetős telefont. Legyen óvatos, ha fejhallgatót visel (talán csak egy fülhallgatót használ, így hallhatja a forgalmat és más zajokat körülötted). Az alacsony fényviszonyok között láthatóvá tegye a fényvisszaverő fogaskerekek viselését, mint például a fényvisszaverő szalaggal ellátott mellények.

Gyalogtechnika: Fitness

Ahogy jársz, fontolja meg négy fontos technikát a gyaloglás előnyeinek javítása érdekében:

  • Húzd ki magad. A testtartás lényege, hogy tartsa a vállát hátra és húzza be az abszolút, hogy elkerülje az alsó hátát. Fókuszban várjuk, hogy körülbelül 12-20 láb legyen az Ön előtt.
  • Gyorsabb, nem hosszabb lépéseket. A lépcsőd felgyorsul, de nem kényszeríted magadat arra, hogy hosszabb lépéseket tegyél. A természetellenesen hosszú lépések megtérítése megrongálhatja az alsó hátát.
  • Pihenjen a vállán, és hajlítsa meg a könyökét. Hozd a karjaidat 90 fokos szögbe, de nem többet. Az egyenes karok az ujjak duzzanatához vagy zsibbadásához vezethetnek. Minden lépéssel természetesen fordítsa meg a karjait, és a könyöknél 90-nél hajlítsa meg? szög. A könyöknek közel kell lennie a törzshöz, a kezek nem haladnak magasabbra, mint a mellkas középpontja az előremenő swingnél, vagy a hátsó lengésnél a csípő hátulján. Gyorsabb fegyverek gyorsabb lábakkal járnak.
  • Próbáld meg használni a hasi izmokat és a csípő flexorokat a csípő elforgatásához. Ahogy a láb előre halad, és kiegyenesedik, a test a talpra leszáll. A boka a lábujjakkal 45 fokkal felfelé kell hajlítani. szög a földtől. A láb elhelyezése a test előtt legyen, mintha egyenes vonal mentén járna. Ahogy a test súlya áthalad a vezető lábon, a lábnak előre kell gördülnie, és el kell tolnia a lábujjakról a következő lépés megkezdéséhez. Az erőteljes lendület nagyobb lendületet és erőforrást biztosít. Úgy érzed, mintha megmutatnád a cipőd talpát valakinek, aki mögötted van.

Sebességgel kapcsolatos kérdések, amikor a fitneszért jár

Itt egy gyors módja annak, hogy kitaláljuk, milyen gyorsan jársz. Ahelyett, hogy időzítené magát egy mért pályán, számíthatja a gyaloglás sebességét a lépések számításával. Miután bemelegített, számoljon be, hogy hány lépést tett egy percnyi sétával (vagy számolja be a lépéseket 20 másodpercre, és szaporítsa 3-mal).

  • Ha egészségesen jársz, kb. 3 mérföld / óra sebesség (vagy percenként kb. 120 lépés) van. Ez egy 20 perces mérföld.
  • Súlyvesztésért járni kell, hogy a sebességet 4 mérföldre (vagy percenként 135 lépésre), 15 perces mérföldre kell felvenni.
  • Az aerob fitness 4,5 óra / óra (percenként 150 lépésben mozog).

Séta a fogyásért

Az első lépés a fogyás lehet sétálni anélkül, hogy egy dolgot eszik.

A diétázással a hangsúly túl gyakran a bemenetekre és a kalóriákra vonatkozik. Azonban az egyenlet másik oldala: a kalóriák sokkal fontosabbak. A kalóriák elégetése azáltal, hogy az anyagcserét a tevékenységen keresztül növeli, nem a tablettákat vagy az étrend-ígéreteket, sokkal sikeresebb módja lehet a fogyásnak.

A gyaloglás segít az egészségre, a fitneszre és a súlycsökkenésre irányuló hozzáállás elmozdítására. A változás nem következik be éjszaka – és nem szerezte meg ezeket az extra fontokat. Vegyünk egy évet, hogy átmegyünk ezen a három lépésen (legalább 16 hét minden egyes lépésnél), hogy fokozatosan, de pozitív életmódváltozásokat hajtsanak végre.

  • 1. lépés: Növelje tevékenységszintjét. Csak menj oda, és sétálj egy kicsit. Építs egy napi szokást. Ne gondolj a ruhák cseréjére, edzőterembe, vagy egy órára ugráljon.
    • Csak egy rövid séta a buszmegállóhoz, a sarokpapírhoz vagy a gallon tejért. Keresse meg, hogyan adhat hozzá további 2000 lépést a napi rutinjához.
    • Vásároljon és viseljen egy lépésszámlálót a lépések méréséhez. Egy 20 perces sétára körülbelül 120 lépés percenként, vagy 2400 lépéssel. Megszakíthatja ezt a három lépcsőn 800 lépést.
    • Milyen messze vagy milyen gyorsan jársz, nem fontos. A hét néhány napjának rövid sétákon való egyszerű séta hatékony lehet. Légy óvatos. Amint elkezdesz figyelni a gyaloglásra, tovább akarsz járni.
    • Adjon hozzá egy egyszerű négy perces rutint néhány héten belül a séta után, hogy megőrizze a természetes mozgási tartományát. Csak állj fel, még akkor is, ha teljesen munkahelyi ruhában van. Tedd az egyik lábát hátra, hajlítsa meg az első térdet, és hajoljon előre, hogy nyújtsa a borjú izomzatát. A comboknál hátulról fogd meg a bokáját, tartsd szorosan a térdét. Hajoljon előre, hogy nyújtsa az alsó hátát.
    • Végül egy egyszerű, két perces bemelegítéssel járjon, mielőtt sétálná: tartsa be a korlátot az egyensúly és körkörös körbe, egy lábra egy időben. Ezután minden lábat lengetve előre és hátra. Tegye a kezét a csípőre körkörös törzs forgatásához. Ez a vér áramlik, és az izmok kevésbé hajlamosak a sérülésre.
    • Cél: Rájössz, hogy nem kell fájni, hogy jobban érzi magát. Egy séta után élénk és boldog lesz.
  • 2. lépés: Menj tovább, erősítsd az erőt. Kezdje növelni a gyalogos távolságot, és elkezd látni a fogyást. Ebben a második fázisban a növekvő távolság azt jelenti, hogy a heti 45-60 percre növekszik az idő.
    • Súlyos távolságot takaríthat meg egy órával a gyaloglás után, és még hosszabb ideig járhat a hétvégén. Fél napos vagy napos kirándulás. Ez az időtartamnövekedés növeli a testsúlycsökkenést, több kalóriát éget el, és erősödik, amikor kiszállt az útból, és kihívást jelentő pályán halad fel és lefelé.
    • Kiránduljon 2 mérföldre valahol és vissza egy gyors ütemben. Kérdezze meg bármelyik szabadtéri üzletben a legjobb kirándulási helyeket, mint például a természetvédelmi terület, az állami parkok, a vízparti vagy a vasúti nyomvonal. Menj egy egész napos túrára egy madár-szentélyen, vegyen pikniket egy vízeséshez, vagy menjen egy szervezett kirándulásra egy csoporttal.
    • Amikor az időjárás kívül van, sokan fordulnak futópadokhoz. Igaz, hogy a futópadok unalmasak. Töltsön fel egy teljes futópad edzést azáltal, hogy magassággal növeli a nyomvonalat. Nem kell követnie az előre programozott kurzusokat. Készítsd el a saját intervallum edzését hegyekkel. Legyen mentális játék. Az élet nem automatizált, és a futópad edzés sem lehet. Felemelkedj és leereszkedj a magasságok és sebességek változtatásával.
    • Válasszon öt kedvenc albumot az MP3 lejátszóhoz. Egy egyszerűvel kezdje és fejezze be, de véletlenszerű lejátszást használjon, és időben járjon el bármilyen tempóval. Tegyen egy ventilátort a futópad elé, hogy természetes lehűlést hozzon létre a széltől, amit általában egy nyomvonalhoz ér.
    • Tartsa meg a tevékenységnaplót. A mindennapi tevékenységének megismerése nagy motiváló tényező, különösen akkor, ha látod, hogy ezek a mérföldek elkezdenek felépülni. Tally a napi, heti és havi összege.
    • Cél: hetente kétszer erőteljesen járj hosszabb ideig. Ne legyőzze, ha nem lát drámai fogyást; ez azért lehet, mert izom épül.

Egy másik tipp a súlycsökkenéshez

  • 3. lépés: Gyorsabban járj és keresd a változatosságot. Ebben a 16 hetes szakaszban megtalálhatja a sportolót. Gyorsítsa a gyaloglását, és látni fogja a teljes test fitness javítását. Néhány nap egy héten elég gyorsan menjen, hogy megszakítsa a verejtéket és keményen lélegezzen.
    • A kitartás méréséhez használja az 1-10-es skálát. Gondolj az 1-re TV-nézésként; 10 a levegőért (nem megy tovább). A napi séta például 5 vagy akár 6-6,5. Hetente kétszer 7 percig, 8-ra vagy 9-re forgasson egy meredek dombon néhány percig. Most komoly kalóriát éget és valódi aerob fitness-t építesz át intervallum edzésen keresztül.
    • Szüksége van a változatosságra? Kiegészítse a gyaloglását olyan ellensúlyozó gyakorlattal, mint a harcművészetek, a jóga, a víz aerobik, vagy a bírósági sport, mint a tenisz.
    • Cél: 5K-os vagy 10K-os eseményen járhat, mint például egy vállalati kupa futás / séta, egy forrásgyűjtő verseny a gyógyításhoz, vagy más szervezett közösségi tevékenység.
    • Hogyan mérhetjük az előrehaladást: Eltekintve attól, hogy nagyszerűen érezte magát, és figyelte a skála, tényleg meg tudja mérni, hogy mit csinál a teste. Mielőtt elkezdené tevékenységét, ellenőrizze az orvosát a koleszterin, a vérnyomás, a glükóz (magas szintje lehet a korai vagy nem diagnosztizált cukorbetegség jele) és a testtömeg-indexe (BMI). A BMI egy olyan szám, amely tükrözi a magassága és súlya közötti arányt (egyszerűen vegye le a súlyát fontban, szorozza meg 703-tal, és osztja meg magasságával hüvelyk négyzetben – tartsa ezt a számot 25-nél az optimális egészség érdekében).
    • Mérjük meg újra 26 és 52 héten belül. Jelentős javításokat fog látni, de nem feltétlenül a skálán. Előfordulhat, hogy a zsír izomgá válik, ami több, mint a zsír. A legjobb intézkedés az, hogyan érzi magát – magáról.

Hogyan használjunk egy lépésszámlálót?

Ha szereted a modulokat, szeretnél egy pedométert használni. Ez kisebb, mint egy mobiltelefon, és egy lépésszámlálót viselt az övén, hogy rögzítse a megtett lépések számát. A digitális pedométerek nemcsak a mozgásod alapján rögzítik a lépéseket, hanem ezeket a lépéseket mérföldre konvertálják. Néhányan azt is elmondják, hogy mennyi idő áll rendelkezésre, és becsülik meg az általad égett kalóriát a testtömeg alapján. A kevésbé kifinomult pedométerek egyszerűen kattintsanak a megtett lépések számára. A lényeg az, hogy gyalog és nyomon követjük a távolságot.

A pedométerek jól működnek azok számára is, akiknek nincs időük, vagy nem tartanak időt arra, hogy következetesen járjanak el a gyakorlat egyik formájaként. Annak nyomon követésével, hogy hány lépést megtesz minden nap, egyszerűen végezze el a rendszeres napi tevékenységeket, előfordulhat, hogy rengeteg gyakorlásra kerül. Egyes szakértők napi 10.000 lépést javasolnak. Mások azt mondják, hogy ez egy esetleges cél.

  • Normál napi tevékenység esetén a felnőttek körülbelül 2-3 mérföldet fednek le. Körülbelül 2000 lépéssel egyenlő egy mérföld. Ahhoz, hogy a gyaloglás jótékony hatású legyen, legalább egy további 4000 lépést kell találnia egy nap alatt. Megtalálja a lehetőségeket, hogy lépéseket tegyen itt és ott, például sétáljon távolabb a parkolóktól, lépcsőn járjon a mozgólépcsők és a felvonók helyett, séta a hosszú utat, hogy valahol eljuthasson az irodaházba, sétáljon a gyerekek iskolába, sétáljon a beszélgetés helyett egy konferenciateremben ülve, vagy rövid sétával a blokk körül, mint szünet.
  • Az ülő (inaktív) emberek számára, akik például számítógépeken dolgoznak egész nap, vagy meghajtóként élnek, állítsuk be a célokat alacsonyabbra, és próbáljunk lépéseket tenni, ha lehet. Légy realista. Naplózza be a lépéseket minden nap, és próbálja meg többet hozzáadni.

Felülvizsgálva 2019/02/06


Forrás:
Irodalom